Was sind die schonendsten Garverfahren um Nährstoffe zu erhalten, und welches Gemüse hat gekocht mehr Antioxidantien als roh?
Die Ernährungswissenschaftler haben hier einen guten Job gemacht; die nahmen 20 verschiedene Gemüsesorten, 6 Garverfahren und
schauten dann mit 3 getrennten Maßnahmen auf die Aktivität der Antioxidantien. Das sind über 300 verschiedene 
Experimente um herauszufinden was die beste Art ist um unser Gemüse zu kochen.
Zuerst jedoch, schauen wir welches das schlechteste Garverfahren ist, mit Bezug auf Antioxidantienverlust, Backen, Sieden, Frittieren, Grillen, Mikrowelle oder Dampfdrucktopf?
Es ist kochen im siedendem Wasser.
Und das zweitschlechteste? Dampfdrucktopf. Wenn wir mit Wasser kochen, gehen einige Nährstoffe ins Wasser verloren, es ist jedoch weniger als sie denken mögen. Mit den 20 Gemüsesorten, gehen beim Sieden, im Schnitt 14% an Antioxidantien verloren. Also wenn sie gekochten Brokkoli sehr mögen, können sie einfach ein Stück mehr essen. Sieben Stück gekochten Brokkoli haben
dann die gleiche Menge an Antioxidantien als 6 Stück rohen Brokkoli.
Die beste Art euer Gemüse zu essen ist eigentlich die, die euch dazu bringt die größte Menge zu essen. Mit Ausnahme von Frittieren, das setzt nur unnötig enorm viele leere Kalorien dazu.
Was ist dann das schonendste Garverfahren? Welches von den verbleibenden 4, hinterlässt die meisten Antioxidantien intakt? Es war die Mikrowelle, bei der 97.3% an Antioxidantien erhalten bleiben.
Das ist aber der Gesamtdurchschnitt aus allen 20 Gemüsesorten.
Bei einem Gemüse aber, wurden die Antioxidantien buchstäblich weggeprügelt, egal wie man es kochte; bis zu 75% der Antioxidantien – Power weggewischt. Welches Gemüse ist es, das man am besten roh essen soll? Artischocken,
Spargel, Rote Bete, Ackerbohnen oder Brokkoli? Ich hoffe wir müssen nicht Rosenkohl roh essen! Blumenkohl, Karotten, Sellerie, Aubergine, Knoblauch, Erbsen, Lauch, Mais, Zwiebeln, Paprika, Spinat, Mangold oder Zucchini?
Das anfälligste Gemüse ist Paprika, daher versucht es immer roh zu essen.
Andererseits, es gab 3 Gemüsesorten die von keiner Kochmethode beeinflusst wurden. Man kann die sogar in siedendem Wasser kochen und die Antioxidantien gehen nicht verloren. Können sie wenigsten eine Sorte erraten? Es waren Artischocken, Rote Bete und Zwiebeln. Spargeln können wir hier auch ehrenweise erwähnen, weil die nur beim frittieren die Antioxidantien verlieren, daher gehen die anderen Kochmethoden in Ordnung.
Letzte Frage, und womöglich auch die interessanteste. Es gab 2 Gemüsesorten, egal was man mit denen machte, die Antioxidantien – Power wurde noch erhöht, die werden noch gesünder. Welche sind es?
Als erstes erwähnen wir wieder ehrenweise Ackerbohnen. Außer im siedendem Wasser und Dampfdrucktopf, wird die antioxidative Kraft bei
anderen Kochmethoden noch erhöht.
Aber welche 2 Gemüsesorten werden aufgewertet, egal wie man die Kocht? Es sind Karotten und Sellerie. Also, wenn sie eine leckere Gemüsesuppe kochen, erhöhen sie den Nährstoffwert und somit auch den gesundheitlichen Wert dieser Lebensmittel.
Quellen:
- Howard LR, Castrodale C, Brownmiller C, Mauromoustakos A. Jam processing and storage effects on blueberry polyphenolics and antioxidant capacity. J Agric Food Chem. 2010 Apr 14;58(7):4022-9.
- Jiménez-Monreal AM, García-Diz L, Martínez-Tomé M, Mariscal M, Murcia MA. Influence of Cooking Methods on Antioxidant Activity of Vegetables. J Food Sci. 2009 Apr;74(3):H97-H103.
- https://nutritionfacts.org/video/best-cooking-method/
